Hvor længe varer jetlag, hvad er symptomerne og hvordan kommer man sig?

Hvad er jetlag?

Jetlag, teknisk kendt som desynkronose, er en midlertidig tilstand, der opstår, når vores krops naturlige, interne ur – også kendt som den cirkadiske rytme – kommer ud af trit med det lokale miljøs tidszone. Dette interne ur, som er placeret i hjernen og mere præcist i suprachiasmatiske nucleus, styrer vores døgnrytme og regulerer næsten alle aspekter af vores fysiologi såsom vores søvn, hormonproduktion og vores fordøjelse.

Når du krydser flere tidszoner, kan dette ur og det ydre miljø komme i konflikt, hvilket fører til en række symptomer, der karakteriserer jetlag (Kilde: Mayo Clinic).

Symptomer på jetlag kan være søvnforstyrrelser, dagstræthed, nedsat mental funktion og generel følelse af utilpashed.

I tvivl om hvorvidt dine specifikke gener skyldes jetlag? Book en gratis screening her og lad os hjælpe.

Hvorfor rammer jetlag os så hårdt?

For at forstå hvorfor jetlag kan have en så kraftig effekt på os, er det således vigtigt at anerkende, hvor afgørende vores cirkadiske rytmer er for vores overordnede velbefindende. Disse rytmer er resultatet af millioner af års evolution og er dybt indlejret i vores biologi, og de styrer ikke kun vores søvn-vågen cyklus men også en række vitale kropsfunktioner herunder metabolisme, kropstemperatur og hormonudskillelse. Når disse rytmer forstyrres, som det sker med jetlag, kan det have en kaskadeeffekt på vores kropsfunktioner, hvilket forklarer den omfattende række af symptomer mange oplever.

Årsagen til at jetlag kan føles så overvældende er, at vores kroppe er dybt rodfæstede i den naturlige cyklus af dagslys og mørke – et fundament der pludselig fjernes, når vi rejser hurtigt over lange distancer (Kilde: Statens Serum Institut).

Lys er nemlig den stærkeste eksterne faktor, der påvirker vores cirkadiske rytme, og pludselige ændringer i lysmønstre kan forvirre vores biologiske ur, som forsøger at justere sig efter det nye miljø.

Denne tilpasningsproces er dog ikke øjeblikkelig – det kan tage flere dage for kroppen at synkronisere sit interne ur med det nye tidszone, hvilket fører til de udfordrende dage med jetlag, hvor kroppen og sindet kæmper for at finde fodfæste i en ny rytme.

Hvordan kan du bekæmpe jetlag?

Lad os tage et kig på hvad du selv kan gøre både før, under og efter din rejse for at mindske jetlag.

Før rejsen

Tilpas din døgnrytme før rejsen: Ved gradvist at tilpasse din søvnrytme til at matche din destinationens tidszone kan din krop begynde at tilpasse sig det nye mønster før afrejse. Hvis du f.eks. rejser østpå kan du prøve at gå tidligere i seng og stå tidligere op flere dage før din rejse. Dette kan hjælpe med at reducere chokket for din krops interne ur, når du ankommer.

Konsulter din læge om melatonin: Hvis du har en lang rejse i vente og har erfaringer med, at jetlag kan ramme dig hårdt, kan du inden afrejse konsultere din læge om brugen af melatonin. Melatonin, kendt som søvnhormonet, spiller nemlig en central rolle i reguleringen af din cirkadiske rytme.

Ved at tage melatonin supplement kort før sengetid i din nye tidszone, kan du hjælpe din krop med hurtigere at justere sig til lokaltid, hvilket kan lette overgangen og fremme en bedre nattesøvn (Kilde: Sundhed.dk).

Det er dog vigtigt at rådføre sig med en sundhedsfaglig person før brug for at sikre den korrekte dosering og timing.

Under rejsen

Hold dig hydreret: Vand spiller en fundamental rolle i at opretholde vores krops forskellige funktioner, og hydrering er især vigtig under flyrejser, hvor luften ombord er usædvanligt tør. Forsøg derfor at drikke vand regelmæssigt og undgå store mængder kaffe, alkohol og andre vanddrivende væsker, som kan dehydrere dig yderligere og forstyrre din søvn.

Se også denne korte video om gode råd til væskeindtag.

Brug lys til din fordel: Din krops cirkadiske rytme påvirkes, som nævnt, meget af lys, så ved at udsætte dig selv for naturligt dagslys på de rigtige tidspunkter, kan du hjælpe din krop med at tilpasse sig hurtigere. Hvis du rejser østpå, kan du eksempelvis søge morgenlyset for at signalere til din krop, at det er tid til at vågne op og vice versa.

Efter rejsen

Undgå skærme før sengetid: Den blå lys udsendt fra skærme kan i høj grad hæmme produktionen af melatonin – det førnævnte hormon der signalerer til din krop, at det er tid til at sove. Derfor kan du med fordel forsøge at minimere brugen af elektronik mindst en time før sengetid for at forbedre kvaliteten af din søvn og dermed fremskynde din tilpasning til en ny tidszone.

Få flere tips til at forbedre din søvn her.

Prioriter fysisk bevægelse: Fysisk aktivitet er nøglen til at holde din krop og dit sind i topform – også når du bekæmper jetlag. Bevægelse kan nemlig øge blodcirkulationen og fremme en nemmere tilpasning til din nye tidszone.

Træningselastikker kan her være et fantastisk redskab til rejser, da de er lette, transporterbare og kan bruges til en bred vifte af forskellige øvelser. Start for eksempel med lette strækøvelser for at løsne op i musklerne efter en lang flyrejse og arbejd dig op til mere målrettede øvelser, der styrker og toner kroppen.

At rejse er at leve, men at leve godt kræver, at vi tager os af vores krop. Jetlag kan dog gøre dette en smule udfordrende, men med de rette forberedelser og strategier kan du mindske dets indvirkning betydeligt.

Kontakt os her for at høre mere om hvordan vi kan hjælpe dig til en sund og stærk krop.