Stillesiddende arbejde

Effekter af stillesiddende arbejde på sundhed

Vi mennesker er bygget til at være stående. Det betyder, at kroppens systemer fungerer bedre, når vi ikke sidder foroverbøjet og komprimerer cirkulationen i vores kredsløb.

Vores blodkredsløb (hjertet, lungerne og blodkarrene) sørger for at blodet iltes og pumpes rundt i kroppen.

Vores store vejrtrækningsmuskel, mellemgulvet/diaphragma, er placeret mellem brystkassen og bughulen, og fungerer som et stempel, der bevæger sig op og ned og herved skaber cirkulation. Diaphragma bevæger sig mellem 1-10 cm op og ned alt efter aktivitetsniveau.

I en hvilende stilling bevæger musklen sig 1 cm ved hver ind- og udånding. Ved et stillesiddende arbejde kan diaphragmas funktion komprimeres, stempel-bevægelsen forringes og dermed forringes cirkulationen af vores blod. Kroppens væv såsom muskler, knogler, organer og celler er afhængige af at få tilført næringsstoffer og ilt med blodet, samt at få fjernet affaldsstoffer igen. Diaphragma’s bevægelser er også afgørende for funktionen af vores fordøjelsessystem, da den bidrager til tarmenes bevægelser (tarmperistaltikken). Forringes fordøjelsessystemet kan det medvirke til forstoppelse, oppustethed, mavesmerter og andre problemer i mavetarmsystemet (Kilde: ResearchGate).

Stillesiddende arbejde og ergonomi

Ergonomi er læren om hvordan kroppen bevæger sig og belastes ved udførelsen af et bestemt arbejde. Ergonomi handler om at det arbejde, der skal udføres, skal tilpasses personen. I Danmark står Arbejdstilsynet for at lave vejledninger og anvisninger indenfor ergonomi i relation til forskellige arbejdsområder.

Det kræver en god ergonomisk tilpasning af sit arbejdsområde for at forebygge fysiske smerter og skader i bevægeapparatet uanset hvilken udgangsstilling man har. Stillesiddende arbejde har helbredsmæssige konsekvenser både på kort og på lang sigt.

Se de mange forskellige problematikker vi hjælper med at behandle her.

Kort- og langsigtede helbredseffekter: Den stillesiddende arbejdsstils indflydelse på sindet

Mental sundhed
Der er en negativ relation imellem stillesiddende arbejde og mental sundhed. Nedsat fysisk aktivitet er typisk for lange perioder med stillesiddende arbejde.

Det kan medføre nedsat produktion af endorfiner (kroppens lykke-hormon), give lavere energiniveau, give en følelse af isolation, reducere socialt samvær og påvirke søvnkvaliteten – alt i alt som er med til at kan påvirke mental sundhed, depressive symptomer og livskvalitet (Kilde: Journal of Affective Disorders).

Book en gratis screening her og hør om behandlingsmulighederne for din specifikke situation.

Kort- og langsigtede helbredseffekter – Den stillesiddende arbejdsstils indflydelse på kroppen

Hjertekarsygdomme
Stillesiddende arbejde er en risikofaktor for udvikling af hjertekarsygdomme. Hovedårsagen til hjertekarsygdomme er åreforkalkning, som medfører en forringet blodtilførsel til kroppens væv og risiko for blodpropper eller karbristninger (Kilde: Journal of Applied Physiology).

Muskuloskeletale problemer
Muskuloskeletale belastningsskader ses især i ryg, nakke, skuldre, albue og hænder. Det skyldes, at belastningen af de forskellige strukturer er for stor i forhold til hvad de kan klare. Generelt har vores muskler, sener og led behov for bevægelse for at øge cirkulationen i og til vævet, for at løsne spændinger.

Sidder man i den samme stilling over længere tid, vil væv blive mere iskæmisk, som betyder nedsat blodtilførsel, og dermed opstår stofskifteforstyrrelser i cellerne grundet iltmangel. Det kan give smerter i musklerne. Er et led, en muskel eller sene belastet i længere tid, vil det føre til overbelastning af vævet som ofte ses ved eksempel tennisalbue, golfalbue, subacromiel indeklemningssyndrom og hovedpine.

Overvægt og fedme
Risikoen for at udvikle overvægt og fedme er højere ved stillesiddende arbejde, da fysisk aktivitet er reduceret. Fysisk aktivitet øger kroppens energiforbrug og øger hvilestofskiftet og er derfor vigtig for at undgå overvægt.

Undgå fælderne ved stillesiddende arbejde med regelmæssig motion

Man kan gøre meget selv for at forberede sin krop og skabe de rette ressourcer, for at stillesiddende arbejde ikke er en lige så høj belastning. Regelmæssig træning hver uge er med til at væv som knogler, muskler, sener og led bliver konditioneret, udholdende og styrket til bedre at kunne håndtere de inaktive og fastlåste stillinger. Jo mere styrket ens væv er, jo mere belastning kan det klare.

Fysisk aktivitet er således vigtig for bl.a. konditionens og styrkens skyld, den fysiske og mentale sundhed samt for kognitionen – indlæring og koncentration (Kilde: SST).

Forskning viser at gentagende afbrudte perioder under stillesiddende arbejde, med aktivering af muskler, har en positiv effekt på kredsløbets funktion. Det vil sige, at faktorer som funktion af hjerte, lunger, blodårer, puls og blodtryk forbedres.

Træning vil kræve konditions- og styrketræning. Sundhedsstyrelsen anbefaler 30 min fysisk aktivitet dagligt, og styrketræning 2 gange om ugen, hvor vægte eller kropsvægt indgår.

Det er dog vigtigt at understrege, at lidt træning er bedre end ingen træning. 

Øvelser du kan lave ved dit skrivebord

• Stå op og stræk begge arme over hovedet – det åbner op fortil i brystkassen og forbedre diaphragmas bevægelser
• Squat/knæbøjninger – en stol kan stilles bagved, hvis balancen er udfordret
• Let gang/løb på stedet
• Armbøjninger på skrivebordet
• Sprællemænd eller skihop

Lav 10 gentagelser af hver øvelse for at få godt gang i cirkulationen, så er du klar til resten af dagen.

Du kan også tage et kig på vores +100 træningsvideoer med øvelser, man kan lave derhjemme.

Sund kost og hydrering

En varieret kost og et balanceret væskeindtag er med til at sørge for, at kroppens celler har de nødvendige forhold og næringsstoffer til at få processer i kroppen til at fungere optimalt. Dette for at opretholde kroppens homøostase. En variation af vigtige vitaminer og mineraler skal tilføres gennem kosten.

Kost råd:

• Spis varieret af både grønt og frugt
• Nødder og kerner
• Fed fisk
• Fiberholdigt
• Drikke 1,5 L vand om dagen – obs mere ved træning
• Protein fra lyst kød og planteriget

Få hjælp til at opretholde en sund livsstil gennem en Funktionel Medicin behandling – læs mere her.

Vigtigheden af arbejdspladsens design for at bekæmpe stillesiddende adfærd
ergonomiske og dynamiske arbejdsstationer

Det er vigtigt at ens arbejdsplads kan indstilles efter lige dén person, der skal udføre arbejdet – og det gælder alt fra borde, stole og elektronisk udstyr.

Ergonomisk design på udstyret har nemlig en væsentlig betydning for, at man kan variere sine siddestillinger og dermed undgå fastlåste stillinger og påvirke ens sundhed negativt.

Strategier for at skabe en sundere arbejdsrutine

Nøgleordet er variation
Skift stilling så ofte du kan, for at øge blodcirkulationen i kroppens bindevæv, muskler, sener og organer. Husk at lidt også har ret. Det behøver ikke altid at være den store daglige fysiske træning, der skal til hver dag, men at afbryde det stillesiddende arbejde har stor effekt på sundheden.

Implementering af regelmæssige pauser
Stå op når du kan. Regelmæssige pauser hvor du kommer op at stå én gang i timen for at undgå, at det stillesiddende arbejde trækker ud. En påmindelse på sin telefon, computer eller ur kan være en måde at huske sine regelmæssige pauser på. Pausen kan være kort og kan være alt fra at gå ud og tage et glas vand, tage en tur på trapperne eller lave 10 gentagelser af en øvelse.

At lave ‘walk-and-talk’ møder
Tag kollegaerne under armen og tag på et ”walk-and-talk” møde ved de møder, hvor det giver mening. Det kan også være, når man har et individuelt telefonmøde, at det gøres mens man tager en gåtur. Igen lidt har også ret, og en tur på 5 min er bedre end ingenting.

Anvendelse af teknologi til at fremme bevægelse
Teknologi er en stor del af vores hverdag. Flere typer kan bruges til at fremme bevægelse. Det gælder alt fra motionsteknologi (skrivebords-/kontorcykel, løbebånd, styrketræningsmaskiner), VR-briller, apps med diverse træningsprogrammer/metoder og ure til at overvåge og understøtte sund hverdag.

Læs også mere om osteopati som behandlingsform her.