Søvnhygiejne hos børn

Hvad er søvnhygiejne?

Søvnhygiejne omhandler den adfærd, ens vaner og de omgivelser som bidrager til en god og sund søvn. Sund søvn karakteriseres ved en passende længde søvn af god kvalitet, hvor man føler sig udhvilet og velfungerende i de vågne timer. Søvnhygiejne handler om at skabe gode forudsætninger, der kan støtte søvnen. Det kan omhandle struktur, forudsigelighed og tryghed. Dette tilpasses til barnets alder, behov og udvikling og derfor kan måden ændre sig i takt med barnet (2).

Søvnhygiejne er relevant gennem hele livet, selv om behov og rutiner ændrer sig med alderen. Du kan også læse vores generelle artikel om søvnbesvær og gode søvnvaner.

Hvor meget søvn har børn brug for?

Børns søvnbehov varierer med alderen. Generelt har yngre børn behov for mere søvn end ældre børn. Sundhedsstyrelsen har udarbejdet generelle anbefalinger for søvnbehov pr. døgn i alderen 0 måneder – 64 år. Der kan være store individuelle variationer i søvnbehov, og det er helt normalt. Eksempelvis anbefales børn i alderen 0-3 måneder at sove 14-17 timer i døgnet. For nogle af de børn kan 11-13 timer eller 18-19 timer også være passende. Det samme gælder for barnet på 3-5 år, hvor det anbefales at sove 10-13 timer, men hvor 8-9 timer og 14 timers søvn også kan være passende for nogle børn i den alder. Det er derfor ofte relevant at se på barnets trivsel frem for udelukkende at fokusere på et bestemt antal timers søvn (2).

Typiske søvnudfordringer hos børn

Søvn ændrer sig gennem barndommen og forskellige søvn udfordringer kan opstå på forskellige tidspunkter. Hos børn under 3 år er vanskelighederne med at falde i søvn det hyppigste søvnproblem (3). Andre typiske udfordringer kan være hyppige opvågninger, besvær med at finde ro ved sengetid eller tidlige opvågninger om morgenen. Det er vigtigt at skelne mellem normale variationer i barnets søvnmønster og længerevarende søvnproblemer. Børns søvn kan ændre sig i forbindelse med udvikling, sygdom, tandfrembrud, eller ændringer i hverdagen (4).

Nogle børn oplever også night terror, hvor barnet kan virke meget uroligt eller bange under søvnen uden nødvendigvis at være vågent. Læs mere om night terror hos babyer og børn.

Faktorer der påvirker søvnen

Der er flere faktorer, der kan påvirke vores søvn. To centrale mekanismer er døgnrytme og søvnpres. Døgnrytmen er kroppens indre ur, som regulerer hvornår vi er vågne og hvornår vi skal sove. Døgnrytmen reguleres af søvnhormonet melatonin.

Melatonin udskilles når det er mørkt, og signalere til kroppen, at den skal være passiv og at det er tid til hvile. Når det er lyst falder udskillelsen af melatonin og vi er vågne. Vores døgnrytme er afhængig af lys og mørke for at blive reguleret, hvilket betyder, at dagslys er vigtig for en stabil døgnrytme. Lys om aftenen kan påvirke døgnrytmen og melatoninreguleringen. Skærmbrug tæt på sengetid kan påvirke søvnen, da det blå lys kan forsinke udskillelsen af melatonin. Skærmbrug kan også aktivere hjernen frem for at berolige den (1), (5).

Søvnpres bygges op i døgnets vågne timer og har betydning for indsovning. Jo længere tid vi har været vågne, desto større bliver søvnpresset typisk. Hos børn kan det være relevant ikke kun at se på, hvor mange timer barnet har sovet, men også på hvordan vågentiden ser ud. Bevægelse, leg, sansemæssig stimulation og mental aktivitet kan bidrage til at barnet opbygger et passende søvnpres. Det betyder dog ikke, at barnet skal holdes vågent længere tid eller fysisk udmattes, da overtræthed tværtimod kan gøre det vanskeligere for nogle børn at falde til ro. Målet er at finde en balance med passende vågentid og at komme i seng, når barnet er naturligt søvnig, og hvor dagen har haft en hensigtsmæssig veksel mellem aktivitet og pauser (1).

Kroppen, nervesystemet og regulering

Det autonome nervesystem regulerer en række ubevidste funktioner i kroppen og består blandt andet af det sympatiske og det parasympatiske nervesystem. Det sympatiske nervesystem er involveret i kroppens “kamp/flugt”-respons, som sætter kroppen i alarmberedskab hvor blandt andet puls, vejrtrækning og muskelspænding øges. Det parasympatiske nervesystem er forbundet med blandt andet hvile, fordøjelse og restitution. De to nervesystemer tilpasser sig forskellige situationer. Vagusnerven spiller en stor rolle som en del af det parasympatiske nervesystem, da den er med til at sænke pulsen, samt regulere vejrtrækningen og fordøjelsen (6).

I forbindelse med søvn skal kroppen kunne regulere vores arousal niveau og gå fra vågenhed til en tilstand, hvor søvnen kan indtræffe. Et barn, der eksempelvis har været meget stimuleret tæt på sengetid, kan have brug for længere tid til at geare ned. På samme måde kan blandt andet uro, kropslige spændinger, sygdom eller følelsesmæssige påvirkninger gøre det sværere at finde ro ved sengetid. Rolige aktiviteter og en forudsigelig overgang til sengetid kan være med til at understøtte en gradvis nedregulering af nervesystemet. Søvn opstår som et komplekst samspil mellem blandt andet hjernen, døgnrytme, søvnpres, kroppen, omgivelserne og barnets trivsel (1).

Vil du vide mere om, hvordan nervesystemet regulerer aktivitet og hvile, kan du læse vores artikler om det sympatiske nervesystem og det parasympatiske nervesystem.

Det osteopatiske perspektiv på søvn

Osteopati er en helhedsorienteret tilgang, der undersøger og behandler kroppens overordnede fem systemer; nervesystemet, blodkredsløbet, organsystemet, det muskuloskeletale og det bio-psyko-sociale system. I relation til børns søvn kan dette perspektiv være relevant, fordi søvn påvirkes af mange faktorer. En osteopatisk vurdering kan blandt andet have fokus på bevægelighed, bevægemønstre, kropsholdning, muskelspænding og vejrtrækningsmønster. Eksempelvis kan spændinger eller begrænset bevægelighed omkring brystkasse, nakke og vejrtrækningsmusklen, diafragma, være relevant at undersøge. Vejrtrækningen har et tæt samspil med det autonome nervesystem og ændres naturligt mellem aktivitet og hvile. Det osteopatiske perspektiv kan indgå for at få en bredere forståelse for barnets søvn og kan være med til at understøtte kroppens evne til ro og restitution.

Det er dog vigtigt at understrege, at der på nuværende tidspunkt er begrænset videnskabelig dokumentation for, at osteopatisk behandling i sig selv kan forbedre søvnproblemer hos børn. En osteopatisk vurdering bør derfor ses som et muligt supplement til gode søvnvaner og relevant sundhedsfaglig rådgivning – ikke som en erstatning for udredning eller behandling ved vedvarende søvnproblemer.

Putterutiner

Der findes ikke en putterutine, som passer til alle børn. Det handler ofte om, at putterutinen er genkendelig, rolig og realistisk for familien. En fast putterutine kan indføres allerede ved 3-4 måneders alderen.

En putterutine handler om, at man gør det samme inden sengetid hver aften, da det derved hjælper barnet med at forstå, at det er ved at være tid til at sove.

På denne måde fås en gradvis overgang fra aktivitet til hvile. Putterutinen skal tilpasses barnets alder. Hos det lille barn kan rutinen bestå af mad, ren ble, nattøj på, nærhed og en bestemt godnatsang. Hos de større børn kan den indeholde et bad, nattøj, tandbørstning, en historie og en godnatsang. Det afgørende er, at putterutinen er forudsigelig og passer til barnet og familien. Børn kan have forskellige måder at falde til ro på og kan ændre sig gennem deres udvikling. Nogle kan lægges i sengen og selv finde ro, mens andre har behov for mere hjælp fra forældre, for eksempel gennem vugge, nærhed eller bevægelse. Putterutiner kan tage tid at etablere, og derfor er rolige overgange vigtige (4)

For de mindste børn kan nærhed og samspillet med forældrene være en vigtig del af at finde ro. Du kan læse mere i vores artikel om tilknytning mellem baby og forældre.

Gode rammer for søvn

Søvnmiljøet har stor betydning for muligheden for at sove. Et helt mørkt og roligt rum med en temperatur på 18-20 grader, er optimalt for at understøtte en god nattesøvn. Samtidig er det relevant at være opmærksom på barnets basale behov. Sult, tørst, mangel på nærhed, en våd ble eller behov for toiletbesøg kan gøre det svært for barnet at finde ro (7).

For spædbørn skal miljøet indrettes med fokus på sikker søvn og forebyggelse af vuggedød. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at spædbørn altid skal sove på ryggen, og forældre skal sørge for, at barnet ikke får det for varmt, når det sover. Samtidig at mor skal undgå rygning under graviditeten, samt at barnet ikke skal udsættes for tobaksrøg efter fødslen (7).

Hvornår bør man søge hjælp?

Problemer med søvnen er almindelige i barndommen, men i nogle tilfælde kan det være relevant med en vurdering, hvis man oplever længerevarende søvnproblemer, hvis barnets trivsel er påvirket eller forældrene er bekymrede for barnets søvn.

Afrunding

Børns søvn udvikler sig gennem barndommen, og det kan putterutinerne og støtten omkring søvn også gøre. Perioder med ændret søvn er derfor ikke altid tegn på, at der er noget galt. Søvnhygiejne handler om at skabe gode betingelser for søvn, hvor tryghed og forudsigelige putterutiner, passende vågentid, dagslys, bevægelse og et roligt søvnmiljø har stor betydning. Det kan være gavnligt ikke kun at fokusere på, hvor mange timer barnet sover, men det er mindst lige så vigtigt at se helhedsorienteret omkring barnet, da søvn er et komplekst samspil mellem barnets biologi, udvikling, nervesystem, trivsel, omgivelser og relationer.