D-vitamin

D-vitamin, hvordan dannes det?

Når vi udsættes for sol eller UV-stråler på huden, er kroppen i stand til at danne D-vitamin. D-vitamin dannes ud fra kolesterol. Dannelsen forudsætter, at solen står relativt højt på himlen, hvilket i de nordiske lande kun er nogle få måneder om året. Derudover har hudfarven indvirkning på, hvor nemt der dannes D-vitamin. Personer, som er mørkere i huden, vil muligvis skulle have 5-10 gange den mængde soleksponering, som personer med lysere pigmentering skal have for at opnå samme D-vitaminaktivering. Det er blandt andet én af de mulige grunde til, at mennesket er blevet lysere i huden, da vi rykkede nærmere de nordlige breddegrader for tusinder af år siden (1).

D-vitamin har indvirkning på, hvordan kalk (calcium) optages fra mavetarmsystemet. Kalk bruges stort set alle steder i kroppen og har indvirkning på blandt andet muskelsammentrækning, knogledensitet samt transport ind og ud af celler. Det er derfor essentielt for funktionen af hjertet. D-vitamin har ligeledes betydning for immunsystemet, både for hvordan kroppen regulerer immunreaktioner, og for nogle af de mekanismer, der hjælper os med at bekæmpe bakterier og vira.

Hvordan får vi D-vitamin?

Lavt D-vitamin ser ud til at være forbundet med øget risiko for infektioner, mens tilstrækkelige niveauer kan være med til at støtte kroppens evne til at hele og modstå sygdom (2). D-vitamin står selvfølgelig ikke alene her, men det er en stor katalysator for, at immunsystemet responderer optimalt. Det er stort set umuligt at spise sig til nok D-vitamin. Fed fisk er en god kilde til D-vitamin, men også andre fødevarer indeholder begrænsede mængder, som dog sjældent får D-vitaminniveauet højt nok op. Når vi opholder os i solen i ca. 30 minutter en varm sommerdag, uden meget beklædning, danner vi hvad der svarer til ca. 200-500 mikrogram af D-vitamin. Altså en ret høj dosis. Til sammenligning er den anbefalede daglige D-vitamintilførsel fra tilskud, fra Sundhedsstyrelsen, sat til 5-10 mikrogram.

Det betyder dog ikke, at vi bør skal indtage over 200 mikrogram dagligt gennem kosttilskud (3).

Der er efterhånden en del forskning omkring D-vitamin, som peger på, at 5-10 mikrogram dagligt kan være i underkanten for mange, især i nordlige lande, hvis man sigter mod niveauer, der forbindes med god sundhed og et velfungerende immunsystem og ikke bare vil undgå udtalt mangel.

Det er muligt at få for meget D-vitamin, men forgiftning ses typisk først efter længere tids meget høje doser, hvor kalkniveauet i blodet bliver for højt. Meget høje D-vitaminniveauer i blodet, ofte over 200 nmol/L og som regel endnu højere, er forbundet med risiko for forgiftning (4). Det er altså muligt at få for meget D-vitamin gennem tilskud, blandt andet fordi, at vitaminet er fedtopløseligt og kroppen derfor har sværere ved at udskille det igen. Dog er problemet sjældent for meget D-vitamin, men for lidt. Man bør derfor ikke være nervøs for at få for meget, medmindre man har en sjælden sygdom eller tager ekstrem store mængder gennem tilskud. Doser under 100 mikrogram dagligt, for voksne, anses for sikkert af EU’s fødevaresikkerhedsmyndighed EFSA, og forskningen tyder efter min vurdering på, at det faktisk er et meget konservativt bud, men nogle gange giver det mening at være mere “safe than sorry”. Hos børn bør indtaget være væsentligt lavere og vi råder altid til at konsultere lægen først i disse scenarier, samt ved særlige sygdomme.

Øvre sikker grænse for D-vitamin

EU’s Scientific Committee on Food har fastlagt en øvre sikker grænse for dagligt indtag, som er (8):

• 25 µg for spædbørn fra 0 – 6 måneder
• 50 µg for børn fra 6 måneder – 10 år og
• 100 µg for børn fra 11 år samt voksne, inkl. gravide og kvinder, der ammer
  Kilde: sst

Kunne du godt tænke dig at lære mere om D-vitamin? Så se denne video: D-vitamin video

Optimalt D-vitaminniveau

I Danmark anses alt mellem 50-160 nmol/L i blodet som tilfredsstillende, men forskningen peger i retning af, at et niveau over 75 nmol/L nok er mere optimalt. Det vil som med alt andet være individuelt og afhænge af forskellige faktorer. Om en person kan ligge på 75 nmol/L eller bør komme op i nærheden af 120 nmol/L er vanskeligt at sige, da flere faktorer skal vejes i den sammenhæng. Det optimale niveau vides ikke med sikkerhed, men et niveau under 75 nmol/L vil muligvis være utilstrækkeligt for mange, hvis det handler om, hvad der er optimalt og ikke hvad, der holder os i live. For at hæve niveauet til over 75 nmol/L er man dog ofte også nødsaget til at tage mere end de 5-10 mikrogram dagligt, hvis man bor i områder, hvor der er begrænset med sol. Det vigtigste for at hæve D-vitaminniveauet er, at det indtages dagligt især i de mørke måneder.

Kunne du godt tænke dig at høre mere om, hvordan vi arbejder ud fra immunsystemet på Aarhus Osteopati, kan du booke en gratis 15 minutters telefonkonsultation via dette link: https://ezme.io/c/x7H/LN6V

Mangel på D-vitamin

D-vitaminmangel kan give forskellige symptomer, som blandt andet træthed, dårlig søvn, muskel- og ledsmerter, flere sygedage, hårtab og tristhed. Derudover er lave D-vitaminniveauer korreleret med en lang række mere alvorlige sygdomme (6). Generende symptomer eller uforklarlige udfordringer, kan altså skyldes noget så simpelt som D-vitaminmangel, og effekterne kan derfor virke store, når niveauet af D-vitamin bliver forbedret. Alle ovenstående symptomer kan også skyldes andre komplikationer. D-vitaminniveaet kan måles via en blodprøve, som i nogle tilfælde bestilles af egen læge, men Aarhus Osteopati har ligeledes mulighed for at du kan få testet dine niveauer via private laboratorier. Opholder man sig ude i mere end 30 minutter om dagen, kan de fleste ofte undlade at tage D-vitamin mellem juni og september i Skandinavien.

Se denne video, hvis du godt kunne tænke dig at se, hvordan D-vitamin testes og hvordan tilskud kan hæve niveauet af D-vitamin i blodet. Link: D-vitamin test og re-test

Optagelse af D-vitamin

D-vitamin optages gennem mavetarmsystemet og føres til leveren gennem lymfesystemet. Funktionen af mavetarmsystemet er derfor afgørende for optagelsen af D-vitamin. På Apoteket findes ofte tilskud i flydende form som spray eller dråber, der delvist optages gennem mundens slimhinder. Studier tyder på, at sådanne løsninger kan være lige så gode som kapsler til at øge D-vitaminniveauet, og i nogle tilfælde kan de være en fordel, hvis tarmoptagelsen er nedsat (7).

Hos Aarhus Osteopati betragtes kroppen altid som en helhed, og vi er derfor altid ekstra grundige i vores gennemgang af den enkeltes situation.

Referenceliste

1. F. Libon, E. Cavalier og A. F. Nikkels, “Skin Color Is Relevant to Vitamin D Synthesis,” Dermatology 227, nr. 3 (2013): 250–254. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24134867/ Catherine A. Martin, Usha Gowda og Andre M. N. Renzaho, “The Prevalence of Vitamin D Deficiency among Dark-Skinned Populations according to Their Stage of Migration and Region of Birth: A Meta-analysis,” Nutrition 32, nr. 1 (2016): 21–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26643747/  Nina G. Jablonski og George Chaplin, “The Evolution of Human Skin Coloration,” Journal of Human Evolution 39, nr. 1 (2000): 57–106. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0047248400904032
2. Joseph L. Shaker og Leonard Deftos, “Calcium and Phosphate Homeostasis,” i Endotext, red. K. R. Feingold et al. (South Dartmouth, MA: MDText.com, Inc., opdateret 17. maj 2023). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25905252/  Sunil J. Wimalawansa, “Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review,” Nutrients 15, nr. 17 (2023): 3842. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37686873/
3. Emanuela Cicarma et al., “Sun and Sun Beds: Inducers of Vitamin D and Skin Cancer,” Anticancer Research 29, nr. 9 (2009): 3495–3500. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19667143/  Michael F. Holick og Tai C. Chen, “Vitamin D Deficiency: A Worldwide Problem with Health Consequences,” American Journal of Clinical Nutrition 87, nr. 4 (2008): 1080S–1086S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18400738/
4. A. Catharine Ross et al., Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D (Washington, DC: National Academies Press, 2011). European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, “Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D,” EFSA Journal 21, nr. 8 (2023): e8145. Peter J. Tebben, Ravinder J. Singh og Rajiv Kumar, “Vitamin D-Mediated Hypercalcemia: Mechanisms, Diagnosis, and Treatment,” Endocrine Reviews 37, nr. 5 (2016): 521–547
5. European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens, “Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level for Vitamin D, Including the Derivation of a Conversion Factor for Calcidiol Monohydrate,” EFSA Journal 21, nr. 8 (2023): e08145. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8145
6. O. Sizar et al., “Vitamin D Deficiency,” i StatPearls (Treasure Island, FL: StatPearls Publishing, opdateret 2023). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/  Heike A. Bischoff-Ferrari et al., “Estimation of Optimal Serum Concentrations of 25-Hydroxyvitamin D for Multiple Health Outcomes,” American Journal of Clinical Nutrition 84, nr. 1 (2006): 18–28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16825677/  Adrian R. Martineau et al., “Vitamin D Supplementation to Prevent Acute Respiratory Tract Infections: Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data,” BMJ 356 (2017): i6583. https://www.bmj.com/content/356/bmj.i6583
7. Claire E. Williams et al., “Rate of Change of Circulating 25-Hydroxyvitamin D Following Sublingual and Capsular Vitamin D Preparations,” European Journal of Clinical Nutrition 73, nr. 12 (2019): 1630–1635. https://eprints.whiterose.ac.uk/id/eprint/150226/1/
   J. J. Todd et al., “Vitamin D3 Supplementation in Healthy Adults: A Comparison Between Capsule and Oral Spray Solution as a Method of Delivery in a Wintertime, Randomised, Open-Label, Cross-Over Study,” British Journal of Nutrition 116, nr. 8 (2016): 1402–1408. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27724992/  Paresh A. McCullough, “Correction of Vitamin D Deficiency Using Sublingually Administered Vitamin D2 in a Patient with Malabsorption,” Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology 173 (2017): 94–96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28049025/
8. https://www.sst.dk/vidensbase/forebyggelse/ernaering-mad-og-maaltider/tilskud-af-d-vitamin-og-calcium