Knæsmerter - Knæskader

​Knæet en biomekanisk enhed

Hvis vi kigger lidt mere strukturelt og mekanisk på knæet er et meget bevægeligt led. Dette har både sine fordele og ulemper. Det giver os utrolig stor bevægefrihed, men modsat er det også et led der meget let kommer til at kompensere for bl.a. nedsat styrke eller mobilitet i hofte og ankel. De fleste har sikker været i gang med adskillige øvelser for knæ og hofte, mens der sjældent bliver taget hånd om det der foregår under knæet. Mobilitet, styrke og stabilitet i ankel og fod har nemlig stor betydning for knæet. Foden er det første led der skal absorbere stød når vi går, løber og hopper. På forsiden af vores skinneben sidder tibialis anterior musklen. Den har til funktion at løfte tæerne op når vi går, så de ikke går imod jorden. Hvis denne muskel ikke har tilstrækkelig styrke, kan den ikke sænke foden kontrolleret når vi går og løber. Dette vil resultere i en hårdere landing, hvilket stresser knæet. Det stød tibialis anterior musklen ikke absorberer, må knæet kompensere for. Det samme gør sig gældende for lægmusklen. Den er ligeledes meget afgørende for at absorbere stød, for at skåne knæet. Desværre trænes denne ofte kun på strakt knæ, hvilket ikke udelukkende er den kontekst den skal bremse kroopen efter et hop. Her vil de fleste lande og lade sig bøje ned i knæene, frem for at lande på strakte knæ. Derfor bør lægmusklen trænes anderles for at imødekomme de situationer den skal arbejde i. 

​

Vi har længe fået fortalt at knæene ikke må gå ud over tæerne, men her ser det ud til at sunde knæ, kræver god ankelmobilitet. SÅ god ankelmobilitet at knæene kan gå ud over tæerne. Ved dårlig ankelmobilitet ses ofte at svangen synker sammen for at tillade mere ankelbevægelse. Desværre betyder dette at det bliver sværere at styre knæet. Når svangsenen synker sammen, sker der en indadrotation af underbenet og lårbenet hvilket giver kalveknæ. Træning af foden og svangsenen har altså stor betydning for opretholdelse af knæets stabilitet.

​

​Smerter i Knæet

Smerter er en meget kompleks følelse, og er et resultat af både fysiske og følelsesmæssige komponenter. Smerter er subjektive, og vil opleves forskelligt fra person til person. Graden af smerte kan afhænge bl.a. tidligere erfaringer med smerter, stress, følelser, din opfattelse af skaden, frygt for hvordan det kommer til at gå, sociale relationer, skadens betydning for din hverdag og smertens varighed (akut/kronisk). Måden smerten føles på, kan indikere hvilken struktur der er smertegivende. Smerter fra hud, muskler og knogler kan være konstante, borende, murende, og som regel lette at lokalisere. Smerter fra organer kan være mere diffuse, dybe, og med udstråling til områder, f.eks. skulder, ryg eller ben (Sundhed.dk).

​

​Smerter i Knæet kan stamme fra andre steder fra i Kroppen

Kroppen har en fantastisk evne til at kompensere. Den gør det hele tiden, og med mange forskellige ting. For at gøre det simpelt kan vi betragte kroppens evne til at kompensere, som et budget. Kroppen har hver dag 100kr til at restituere for. Lad og sige at grænsen for hvornår vi oplever smerter ligger på 80kr. Så har vi kun 20kr tilbage, der begynder det at blive kritisk. Hele kroppen med hjernen, hjerte, lunger, mave-tarm, torso, arme og ben koster 20kr i alm. vedligehold. Du kan godt lide at løbe hver dag, så dig koster dig ekstra 10kr. Så skal der lige klippes hæk, det koster også 10kr. Du har måske lidt travlt på arbejde, det koster dig 10kr. Der er lidt bøvl med maven, det koster 20kr. I weekenden tager du til fest, får nogle øl og ryger måske også. Det koster yderligere 10kr. Alt dette tilsammen koster 80 kroner. Nok til at ligge indenfor budgettet, og ikke mærke nogle smerter. Pludseligt kommer der usikkerhed på jobbet, eller måske et dødsfald i nær familie. Det koster 20kr. og nu er du over budgettet. Kroppen vil altid prioritere hjernen og torsoen først, så nu er der ikke råd til at tage sig af knæet mere, og du oplever pludseligt smerter, selvom du ikke føler du har gjort noget anderledes. Smerter er komplekse, og har ikke altid en simpel forklaring. Her kan vi hjælpe dig med at finde ud af ting din krop kompenserer for. Vi kan måske ikke hjælpe med f.eks. en svær situation i hjemmet, men med de andre ting, der sammenlagt får budgettet til at vælte.

​

​Smerter i Knæet om Natten

Smerter om natten, i hvile eller stivhed når du vågner om morgenen er typisk tegn på inflammation. Inflammation er en reaktion, immunforsvaret sætter i gang, når kroppens celler (bindevæv, ledbånd, brusk osv.) bliver beskadiget. Kroppen heler og restituerer når den hviler. Her er der ro i kroppen, og den har overskud til at reparere beskadiget væv. Kroppen er i stand til, at hele de fleste skader og overbelastninger. Når vi træner og bevæger os, skaber vi konstant mikrotraumer i vævet. Hvis vi er sunde, raske, velfungerende og husker at give kroppen tid til at hele, bliver vævet stærkere og stærkere med tiden. Hvis ikke kroppen har optimale forudsætninger for at hele, bliver det med tiden til en overbelastning. En hyppig årsag til overbelastning, er at vi ikke giver kroppen tid nok til at hele mellem træningspas. Kroppen heler langsommere og langsommere med alderen, så hvis du netop er startet op på dit gamle løbeprogram du brugte for 10 år siden, er det altså ikke sikkert din krop kan følge med i samme tempo. Udover manglende tid til at hele, kan kroppen være udfordret, hvis blodforsyningen til knæet er forstyrret. 

​

Nerve og blodforsyningen kan godt være forstyrret længere oppe i din krop, selvom du ikke selv mærker til det. Nerven til forsiden af dit lår, og knæ, kommer fra lænden og skal passere under og igennem mange strukturer inden den kommer ned til knæet. Ligeledes skal både arterier og vener blive påvirket så der ikke er den optimale tilførsel af ilt, eller fjernelse af affaldsstoffer fra dit knæ. Forstyrrelser af arterier og vener kan skyldes at de afklemmes. Årsager til dette kan være mavetarm problemer, låsninger i ryggen, stivhed i brystkassen, vejtrækningsbesvær eller fordøjelsesproblemer. For at din krop kan hele og restituerer, skal tarmsystemet fungerer godt. Kroppens immunsystem sidder i maven og tarmene. Derfor, hvis du oplever problemer med fordøjelsen, har kroppen muligvis ikke overskud til at restituere optimalt.

​

​Knæsmerter hos børn og unge

Osgood-Schlatter​

Osgood Schlatter knæ en af de mest hyppige knælidelser blandt aktive børn og unge. Tilstanden opstår typisk ved meget eller øget aktivitet, og ofte ifm. voksealderen. Smerterne er typisk lokaliseret på knoglefremspringet på skinnebenet, lige under knæet (tuberositas tibia), hvor knæskals-senen sidder fast. Der vil typisk være smerter ved opvarmning, lindring af smerterne når først knæet er varmt, og tiltag i smerterne når knæet igen bliver koldt. Ligeledes vil der ofte være smerter om morgenen, indtil knæet er kommet i gang (Netdoktor.dk).

​

Sinding Larsen Syndrom

Sinding Larsen syndrom ligger sig meget tæt op ad Osgood-Schlatter. Den mest væsentlige forskel er at smerterne typisk sidder nede for neden på knæskallen, frem for på skinnebenet som det gør ved Osgood-Schlatter. Begge tilstande er et resultat af større belastning end kroppen kan restituere. Begge tilfælde behandles manuelt samt korrekt genoptræning, og justering af aktivitetsmængden.

​

​Smerter på Forsiden af Knæet

En hyppig årsag til smerter på forsiden af knæet, er springerknæ. Dette er en overbelastning af knæskals-senen. Fænomenet er det samme som før omtalte Osgood-Schlatter og Sinding Larsens syndrom, men hos voksne kaldes det blot springerknæ. En smertefuld tilstand i senen der overfører kraft fra musklen på forsiden af låret. Smerterne kan sidde inde i omkring knæskallen, eller nede på den øverste del af skinnebenet. Smerter på forsiden af knæet, kan også skyldes irritation af brusken på bagsiden af knæskallen (chondromalacia patellae). Brusken på bagsiden af knæskallen, kan blive irriteret hvor knæskallen ikke kører som den skal i føringsfugen. Stramhed på ydersiden af hoften, kan være med til at trække knæskallen en anelse ud til siden, så den ikke glider i midten af føringsfugen. Dertil kan stramhed på forsiden af lår og hofte trække knæskallen hårdere ned mod føringsfugen. Dette giver mere friktion og kan derfor give inflammation. 

​

På forsiden, under knæskallen, har vi knæets støddæmpende fedtlegeme, corpus hoffa. Ved fald direkte på knæet kan fedtlegemet blive irriteret og hæve. Der er ikke så meget plads til fedtlegemet i forvejen, så selv ved en lille hævelse, kan fedtlegemet blive klemt og give smerter. Foran på knæet har vi to slimsække, den præpatellare og den infrapatellare, disse kan blive inflammerede ved direkte slag, eller som resultat af overbelastninger i knæet.

​

​Smerter på Indersiden af Knæet

Smerter på indersiden af knæet kan skyldes forskellige strukturer. Skarpe smerter på indersiden af knæet, meget specifik placering, og tendens til låsninger i knæet kan tyde på irritation af menisken på indersiden. En anden struktur der kan give menisk-lignende smerter er knæets slimhindefold - plica. Denne ligger tæt op ad lårbensknoglen og kan give smerter i brusken, hvis den er overbelastet. 

​

På indersiden har vi også det mediale ligament, som er et side-stabilitetsgivende ledbånd. Smerter på indersiden kan også skyldes inflammation i slimsækken (bursa pes anserinus), som nedsætter fiktion fra de muskler, der krydser indersiden af knæet. Her er der tale om 3 muskler, med lidt forskellig funktion. Sartorius musklen sidder fra hoftekammen og skråner ned over låret, og sidder fast på inderisden. Gracilis musklen er den længste af lårets indadfører, og sidder fra symfysen og ned til indersiden. Semitendinosus musklen er den mediale del af baglårets muskler, og går fra sædeknuden til indersiden af knæet. Stramhed eller svaghed i disse muskler kan skabe irritation af slimsækken. Sidst men ikke mindst kan der være strålende smerter til indersiden. Dette kan skyldes irritation af nerven til inderlåret, hvis denne afklemmes fra ryggen, eller et sted i passagen ned gennem lysken.

​

​Smerter på Ydersiden af Knæet

Smerter på ydersiden af knæet kan, ligesom indersiden, have forskellige årsager. Menisk, slimsæk, og ledbånd, kan give de samme smerter på ydersiden som på indersiden (se ”Smerter på indersiden af knæet”). På ydersiden findes også en slimsæk, som nedsætter friktionen fra det store senestrøj vi har på ydersiden af låret. Senstrøjet holdes stramt af en lille muskel, Tensor Facia Latae. Hvis denne muskel er stram eller overaktiv, trækker det i senestrøjet og skaber mere friktion, og dermed inflammation i slimsækken. Dette omtales i mange tilfælde som ”løberknæ”. Strålende smerter på ydersiden af knæet, kan forekomme ved afklemning af nerven, til ydersiden af låret. Denne nerve kan påvirkes fra lænden, og ned gennem forløbet fra lænd til ydersiden af hoften.

​

​Smerter Bag på Knæet

Smerter og hævelse bag på knæet kan være en såkaldt Bakers Cyste (Sundhed.dk). Dette er ikke et problem i sig selv, men cysten/hævelsen er et symptom på skade eller overbelastning i knæet. Skrukturer der kan medføre en bakers cyste er bl.a. menisk, ledbånd og brusk. Smerter bag på knæet, kan i mange tilfælde skyldes irritation af ischias nerven. Den store nerve kommer fra lænd og korsbenet, ned gennem hoften, igennem ballen og ned langs baglåret. Lige før knæhasen, deler dig sig til tibialis nerven og fibularis communis nerven. Irritation af ischias nerven kan give symptomer i knæhasen, hvis den er afklemt et sted i forløbet fra ryg til knæhasen. Bagtil i knæet har vi popliteus musklen. Denne er med til at stabilisere knæet, samt at indadrotere den store underbensknogle. Irritation og overbelastning af denne muskel kan give smerter bagtil i knæet, min i nogle tilfælde også på ydersiden.

​

​Knæsmerter efter Løb

Knæsmerter under opvarmning til løb, eller efter løbeturen er ofte tegn på inflammation. Det kan sagtens føles som om alt er godt, når først knæet er blevet varmt, men når knæet bliver koldt igen, kommer smerten. Dette er et resultat af overbelastning og inflammation. Senerne kan ikke længere følge med, til at restituere fra den belastning de udsættes for. Musklerne har god tilførsel af blod, hvor senerne ikke er så godt forsynet. Dette betyder at det ofte er senerne der ikke kan følge med, hvis vi begynder at træne mere. Strukturer der kan blive overbelastede og inflammatoriske ifm. løb kan være muskler, sener, slimsække, menisk, ledbånd, fedtlegeme (støddæmper i knæet) og brusken på bagsiden af knæet.

​

​Knæsmerter efter Knæoperation

Den første fase efter en knæoperation handler om at få hævelsen til at falde, og begynde at få lidt bevægelse i knæet igen. Det er særligt vigtigt at få genoprettet knæets evne til at strække helt, hvorefter evnen til at bøje kommer stille og roligt med senere. 

Der kan være stor forskel på hvad man er blevet tilbudt, i genoptræningen efter sin operation. Nogle følges tæt, og andre får måske kun et ark med øvelser. Dette afhænger selvfølgelig også af hvad du skal tilbage til efter operationen. Efter en operation er det vigtigt at der bliver fokuseret på at få knæet til at blive bevægeligt, og derefter få bygget styrken op igen. Nogle oplever at de ikke får den samme tryghed til at bruge knæet, hvilket med tiden kan føre til mange kompensationer, stivhed og nedsat styrke i knæet. Et sundt knæ er smidigt og stærk, også i yderstillingerne. Et sundt knæ kræver også en god forbindelse fra hjerne til knæ. Dette vil sige din fornemmelse af knæets placering i forhold til resten af kroppen, samt en god evne til at styre knæet uden at være afhængig af at se hvordan det bevæger sig.

​

Undgå knæskader

Knæet er et led, der befinder sig midt imellem to meget vigtige dele af kroppen, nemlig bækkenet og foden. Ved løb modtager foden den mekaniske belastning fra underlaget, og bækkenet fordeler belastningen til resten af kroppen. Knæets rolle er at fordele og videreføre belastningen fra foden til bækkenet. Derfor er det yderst vigtigt, at fodleddet og bækkenleddet har optimal bevægelighed, da de fleste muskler og bindevæv, som passerer til knæet, netop har deres udspring fra fod og bækken. Dysfunktion i bækken og fod kan derfor bidrage til, at knæet overbelastes. Ved at opretholde smidighed i ovennævnte led kan knæskader holdes på afstand og smerter i knæet undgås. Følgende øvelser kan være nyttige at lave både inden og efter løbeturen.

​

• Udstrækning af hoftebøjeren og forreste lårmuskel kombineret (30-60 sek.): http://exorlive.com/video/?culture=en-US&ex=345​
• Udstrækning af ballemuskel (30-60 sek.): http://exorlive.com/video/?culture=en-US&ex=6698​
• Udstrækning af hoftemuskel (30-60 sek.): http://exorlive.com/video/?culture=en-US&ex=337​
• Udstrækning af baglåret (30-60 sek.): http://exorlive.com/video/?culture=en-US&ex=343​
• Udstrækning af lægmuskel (30-60 sek.): http://exorlive.com/video/?culture=en-US&ex=354​

​

Tips til at undgå knæskader:

• Lyt til kroppen - hvis benene smerter eller føles tunge og trætte, skal du holde en eller to dages pause.
• Hvis du har et siddestillende arbejde, er det ekstra vigtigt at arbejde på smidigheden i kroppen i kombination med løb.
• Tænk over, hvad du spiser - madvarer, der giver dig oppustethed og mavekramper, har negativ indvirkning på løb. ​

​

Gode råd mod Knæsmerter

Akutte smerter i knæet kan lindres ved at påføre det varme eller kulde. Ingen af delene vil få det til at hele hurtigere, men selve temperaturændringen lindrer smerterne. Hvis der opstår hævelse i knæet, er det en rigtig god ide at få anlagt kompression. Hævelsen alene kan give smerter, da arterier og vener er stressede ved en hævelse. Kompression kan være i form af en bandage, man ruller om knæet, eller et elastikbind man tager på. Udover kompression er det en god ide at holde knæet over hjertehøjde. Når vi står oprejst, er der et stort væsketryk i knæet, da det er langt under hjertets højde. Hjertet sørger for at transporterer blodet rundt, og ved at knæet kommer op i hjertehøjde, mindskes væsketrykket så knæet er mindre tilbøjelig til at hæve, og har endda mulighed for at komme af med væsken. For at optimere kroppens egen evne til at få væsken væk fra knæet igen, er det en god ide at lave venepumpeøvleser. Disse er øvelser der aktiverer musklerne i læggen, låret og ballen. Øvelserne laves liggende for at mindske væsketrykket. Derudover er cykling med lav intensitet, rigtigt godt for kroppen. Det skaber øget cirkulation i knæet, uden at belaste det, og er med til at drænere knæet.

​

Aarhus Osteopat - osteopati og fysioterapi

- Eksperter i diagnose og manuel behandling af bl.a. løbesmerter, herunder knæsmerter.

​

• Læs mere om osteopati i Aarhus her
• Læs mere om osteopat behandling af knæsmerter  i Aalborg her​

​

Knæskader har ofte brug for fysioterapeutisk genoptræning (fysioterapeut med speciale i knæ) for, at styrke og stabilitetstræne muskulatur og bindevæv. Læs mere om fysioterapi for knæsmerter Aarhus her. Læs mere om fysioterapi for knæsmerter København her. Læs mere om fysioterapi for knæsmerter Vejle her. Læs mere om fysioterapi / fysioterapeut for knæsmerter Aalborg her. Læs mere om fysioterapi / fysioterapeut behandling af knæsmerter i Herning her. Læs mere om fysioterapi / fysioterapeut behandling af knæsmerter i Odense her. Læs om massør / massage knæsmerter i Odense her.

​

Træning og genoptræning af Smerter i Knæet

I nedenstående video kan du se øvelser for bl.a. løberknæ, springerknæ, chondromalacia patellae, plica og bruskskader i knæet.​