26.02.24

Kosten – hvad er det rigtige at spise?

Den rigtige kost er en særdeles omdiskuteret størrelse, idet det for nogle er en religion og omdrejningspunktet for for deres hverdag - og for andre blot et funktionelt og nødvendigt middel til overlevelse. Bliv klogere på hvad du med fordel kan putte i din krop i dette indlæg.

Emil Schouw
Emil Schouw

Functional medicine: Skræddersyede tests, kost og livsstil, drevet af din krops biokemi. Start din rejse med en gratis konsultation i dag.

Kosten – hvad er det rigtige at spise?

Forskning om kost

Forskning på kost er forholdsvis vanskelig, da det er særdeles besværligt at sætte studierammerne op på en måde, som giver os svar på hvad den rigtige kost er. Både fordi mennesker er virkelig dårlige til selvrapportering, men også fordi perioden vi har lyst til at følge en bestemt kost ofte, er relativt kort.

Det meste forskning med kost er derfor korrelation mere end det er kausalitet.

Det vil sige, at der er nogle tendenser som går igen, men vi kan ikke være helt sikre på at det er netop kosten som gjorde forskellen, når vi ser at folk får det bedre eller lever længere. Det er ligeledes særdeles vanskeligt, hvis ikke umuligt, at blinde deltagerne for hvilken kost de indtager, hvorfor placebo kan tænkes at være en medvirkende faktor i de fleste koststudier.

Hvad ved vi om kost?

Vi har som udgangspunkt fire makronæringsstoffer som kan give os energi til at fungere. Disse er:

  • Kulhydrater
  • Fedt
  • Proteiner
  • Alkohol*

*Alkohol er et makronæringsstof dog med skadelige konsekvenser ved indtagelse. Derfor vil vi i denne artikel ikke have fokus på alkohol, da vi bør minimere det mest muligt, velvidende at det smager skønt og kan bidrage til nogle skønne fester.

Noget vi dog ved en del om er proteiner. Proteiner er vigtigt for at din krop fungerer og at du kan vedligeholde og opbygge muskler og knogler, og proteiner er ligeledes det, som bruges til enzymer i din krop og en lang række andre funktioner.

Du kan læse mere om proteiner i denne artikel.

Derudover ved vi, at det er vigtigt at du får rigeligt med fibre. Fibre findes som opløselige og uopløselige former og i forskellig kombination i f.eks. grøntsager og fuldkornsprodukter. Fibre øger passagehastigheden gennem mavetarmsystemet, samtidig med at det balancerer optagelsen af sukkerstoffer. Det er den store forskel på hvorfor det at drikke friskpresset juice, som er uden fibre, hæver blodsukkeret helt enormt og det at spise hele frugter ikke har den samme påvirkning af vores blodsukker.

Derudover lever vores mavetarmbakterier af fibre og en høj diversitet af gavnlige bakterier i vores mavetarmsystem ser ud til at være korreleret med en lang række fordele og mindskelse af forskellige sygdomme (Kilder: The American Journal of Clinical Nutrition & Netdoktor).

Hvor meget skal jeg have?

Ser vi på forskningen skal vi gå efter et sted mellem 25-35 gram fibre dagligt. De fleste mennesker ligger mellem 16-24 gram om dagen i Europa og her er den primære kilde kornprodukter. Det er altså derfor helt sikkert et sted, hvor vi kan sætte ind. Du kan finde forskellige lister som indeholder mængden af fibre per 100 gram, men det vigtigste er, at du får fibre nok og fra mange forskellige kilder. På den måde kan du fodre hele din tarmflora gennem den måde du spiser på og du får samtidig en god blanding af både opløselige og uopløselige fibre, som begge har deres fordele (Kilde: National Library of Medicine 1).

Kan jeg ikke bare tage det som tilskud?

Det kan være udmærket at supplementere med et fibertilskud, men du skal være opmærksom på at det aldrig erstatter en fiberrig kost, som indeholder andre gavnlige elementer som mineraler, vitaminer, og sekundærstoffer.

Der er ligeledes lidt forskel på sammensætningen af fibertyper, hvor det primært er de opløselige fibre du får tilført, som ved f.eks. HUSK. Der findes tilskud på markedet, som indeholder særdeles gode fiberfordelinger og som muligvis kan have gavnlige effekter på fordøjelsen, hvilket nogle studier har indikeret, men intet slår den virkelig vare (Kilde: National Library of Medicine 2). Fiber er i øvrigt det som hører under kategorien prebiotika (Kilde: National Library of Medicine 3).

Hvorfor får jeg det værre af at spise flere fibre?

Der er nogle individer, som oplever forværring af at spise en fiberrig kost. Det er blandt andet noget af det som kostretningen Low-FODMAP prøver at adressere ved at fjerne fibre eller komplekse kulhydrater i en periode og derefter prøve at genindføre det (Kilde: Netdoktor). Når du reagerer negativt på indtaget af fibre KAN det være et udtryk for f.eks. tarmproblematikker eller at sammensætningen af bakterierne i dit mavetarmsystem ikke er i balance.

Det er blandt andet noget af det som kan testes gennem Funktionel Medicin og de prøver som kan bestilles i privat regi. Det er derfor vigtigt at finde ud af hvorfor fibre generer nogle individer og hvordan tarmsystemet igen kan trænes til at tolerere dette.

Der kan siges meget mere om fibre, men lad os bevæge os videre til nogle af kostens andre aspekter.

Fedt er det godt eller skidt?

Som med de fleste andre emner omkring kroppen er det hverken sort eller hvidt.

Fedt er essentielt for vores celler og uden vil vi slet ikke kunne fungere – det er blandt andet en af grundende til at kroppen selv er i stand til at danne fedt ud fra sukker.

Vi bør ikke være fedtforskrækket som tidligere var overbevisningen, men omvendt kan det i nogle tilfælde give mening at begrænse indtaget. F.eks. mættet fedt, som vi ved kan være en medvirkende faktor til øget kolesterolpartikler i blodet af typen LDL (low-density-lipo-protein), som kan føre til kredsløbssygdomme. Fedtsyrer som omega3 og omega6 er ligeledes gavnlige for vores immunfunktioner og kolesterol er den helt store vinder når vi taler produktion af kønshormoner, stresshormoner, cellemembraner og galde. Det er ofte derfor mere et spørgsmål om hvordan vi får fedt og at vi undgår direkte transfedtsyrer (Kilder: Journal of Clinical Lipidology, AHA Journals & Sundhed.dk).

Det er rigtigt, at fedt fylder en smule på det berømte kalorieregnskab, men hvis dit fedt kommer fra gode sunde kilder, behøver du ikke være fedtforskrækket. Gode kilder som nødder, kerner, fisk, æg, olivenolie, avocado, animalske dyr fra græs og meget mere bør du i de fleste tilfælde ikke holde igen med. Der kan dog også her være klienter som skal være opmærksomme, hvilket der altid tages højde for under konsultationer.

Book tid til en gratis screening her.

Sukker – et nemt brændstof

Sukker er blevet meget udskældt og med god grund.

Vi spiser for meget sukker, og det sætter sig som fedtdepoter på kroppen og øger risikoen for en lang række sygdomme, hvis det indtages i for store mængder.

Men sukker eller glukose er den absolut mest effektive forbrændingskilde, hvorfor kroppen også selv er i stand til at danne sukker af fedt, proteiner og laktat. Dette gennem en proces i leveren som hedder gluconeogenese. Problemet er ikke sukker i f.eks. frugter, bær, grøntsager og fuldkornsprodukter, men mængden af tilsat sukker i forarbejdede fødevare, samt vores store indtag af sukkerdrikke og snacks. Flere og flere får sygdomme relateret til indtaget af sukker, som i sidste instans fører til et overskud i kalorier og derved vægtforøgelse.

Vi ved at overvægt er korreleret med en lang række sygdomme, som kræft, Diabetes II, kredsløbssygdomme og meget mere, men det er især livsstilen som fører til overvægt der er synderen mere end det er overvægten i sig selv. Det skal siges at sygdomme som blandt andet fedtlever sagtens kan ramme slanke mennesker og være et resultat af for meget sukker. Det er altså ikke kun de overvægtige som er i risikozonen her (Kilde: National Library of Medicine). Sukker er ikke gift, tværtimod, det er et fantastisk brændstof for din krop, men for store mængder er problemet.

Hvad skal jeg gøre?

Hvis vi skal gøre det hel simpelt – og det synes jeg, at vi skal i sådan en artikel som denne – så kan dit fokus se sådan her ud:

1. Fokuser på proteiner og prioriter det til alle dine måltider (både fra animalsk eller plantekost)
2. Masser af gas med fibre i form af grøntsager, fuldkornsprodukter, bælgfrugter, nødder og kerner dagligt. Over 600 gram grøntsager og ca. 1 håndfuld nødder og kerner dagligt er et godt sted at starte.
3. Begræns indtaget af tilsat sukker til særlige lejligheder, som forarbejdede fødevare, slik, is m.m.

Alt dette har jeg prøvet?

Når dette er sagt, er kost et sted hvor der kan sættes meget mere målrettet ind. Det kan både være i forhold til smerter i kroppen, maven, hovedpiner og meget andet, men også i forbindelse med fysiske præstationer, psykisk robusthed og vægttab. I disse mere specifikke tiltag er det vigtigt at få den rigtige vejledning, hvor alle aspekter af din livssituation tages med i betragtning.

Det er derfor vigtigt at behandleren kan jonglere mellem de forskellige fag som; neurologi, biokemi, fysiologi, anatomi, immunologi osv. hvilket vores eksperter i Funktionel Medicin kan og ser det som deres fornemmeste opgave.

Ingen er ens, selvom der er nogle tendenser i kosten som går igen, og derfor er det vigtigt, at der bliver taget individuelle tiltag i brug.

Hvis du er i tvivl om det kunne være noget for dig, og har du prøvet andre tiltag uden succes, så kan du altid få en kort samtale over telefon med enten Emil eller Morten, som står for Funktionel Medicin på afdelingerne i Aarhus Osteopati.

Mere hjælp? Bestil tid i dag
Emil Schouw
Emil Schouw

Functional medicine: Skræddersyede tests, kost og livsstil, drevet af din krops biokemi. Start din rejse med en gratis konsultation i dag.

Bliv klogere på dit stofskifte

I videoen kigger gennemgår Emil og Morten nærmere på stofskiftet, og giver dig nogle gode råd til at understøtte det.