03.04.24

Intermitterende faste – resultater, bivirkninger og råd til opstart

Faste er blevet en mere og mere udbredt praksis, som har vundet indpas hos mange - men hvordan virker intermitterende faste egentlig, og kan det have bivirkninger at praktisere det? I denne artikel kigger vi nærmere på intermitterende faste, og hvad der egentlig sker i kroppen undervejs.

Magnus Møller Mortensen
Magnus Møller Mortensen

Master of Science i Osteopati, Autoriseret Osteopat DO, M.D.O., Autoriseret Fysioterapeut.

Intermitterende faste – resultater, bivirkninger og råd til opstart

Intermitterende faste

Intermitterende faste er de seneste år blevet et mere populært redskab i jagten på at opnå større sundhed. Dette gælder både for folk, der ønsker vægttab, men er mindst lige så populært blandt motionister og elite-atleter, der søger at forbedre deres ydeevne (Kilde: MDPI).

Faste er af ældgammel tradition med et ofte religiøst eller kulturelt udgangspunkt, som også har været anvendt til at helbrede sygdom. Hippocrates – en af grundlæggerne af den moderne medicin – var tilhænger af faste som et redskab til at antænde kroppens selv-helende mekanisme. De gamle grækere mente også, at faste forbedrede evnen til at tænke, forstå og anvende viden.

Hvad sker der i kroppen?

Når kroppen er i fase af faste, er der gode forhold og kapacitet til cellereparation, da kroppen sættes i et reparationsgear fremfor et fordøjelsesgear. Når mavesækken er færdig med den indledende nedbrydning, bruger tyndtarmen og leveren flere timer på at optage og distribuere nærringstoffer. Ligesom hjernen hviler og restituere under søvn, bruger andre organer op til 5 timer på at nedbryde det sidste måltid.

Cellereparation

En type af cellereparation, autophagy, igangsættes når blodsukkeret og insulin falder markant. Kroppen nedbryder og genbruger gamle celler, så de igen kan arbejde mere effektivt. Dette foregår konstant, men hjælpes bl.a. på vej, når der er mangel på næringstoffer – det er på en måde en form for hjælp til selvhjælp.

Det er dog ikke helt klart, hvornår den primære effekt af autophagy træder i kraft, men muligvis først op til 2-4 dage. Så hvis man overvejer at faste i flere dage, anbefales det at søge kyndig vejledning først.

Mave-tarm-systemet

Intermitterende faste har gavnlig effekt på tarmfloraen, der hjælper med til at vedligeholde tarm- og immunfunktion. Når vi spiser, skal kroppen fordøje og nedbryde mad – det frigiver bl.a. pro-inflammatoriske markører i blodbanen som følge af et immunrespons på den mad, der indtages. Modsat er de faldende, hvis der ikke er mad tilstede i mavetarmsystemet og påvirker derfor kroppen i mindre grad.

Faste har vist sig at reducere tarmbakterier, der i stort antal er forbundet med systemiske sygdomme. Derudover fremmer det så tarmbakterier, som genopbygger tarmenes slimhinder. Jo bedre tarmmiljøet er, desto nemmere kan det holde ubudne toksiner væk og koncentrere sig om at lukke brugbare næringsstoffer ind.

Se hvordan vi behandler forskellige maveproblematikker her.

Dopamin

Dopamin er et signalstof som primært findes i hjernen og mavetarmsystemet. Det giver drivkraft til handlinger og er tæt forbundet med belønningssystemet.
Dopaminudskillesen stiger allerede ved tanken eller synet om et forestående måltid mad og topper så ved første mundfuld.

Når belønningssystemet har været undertryk længe, vil dopaminudskillesen tilsvarende være større end normalt.

Dette gør sig gældende for alle belønningsadfærd, der opregulerer dopamin. Dette er også en årsag til at folk der faster, kan opleve at være mere klar i hovedet pga. denne dopaminfrigivelse, fordi de opnår succes ved selvdisciplin af at faste samt den tro på de gavnlige effekter herved – altså en form for placebo.

Døgnrytme (Circadian rythm)

Når vi rejser på tværs af tidszoner, bruger vores krop tid på adaptere til en ny døgnrytme på baggrund af eksponering af solens lys og stråler. Lys har en direkte påvirkning af vores søvn, sult, immunsystem og stresshåndtering (Kilde: Oxford Academic). Og ligesom at vores døgnrytme er påvirket af lys, så er vores fordøjelse tilsvarende påvirkelig af en regelmæssig døgnrytme. Om natten skrues der ned for mavesyreproduktionen samt tarmenes peristaltik og vores fordøjelse kører altså kun på halvt blus (Kilde: Zarrinpar, Chaix & Panda)

Derfor er vores døgnrytme en vigtig del af vores generelle sundhed og natlig faste – under søvn – er vigtig pga. cellereparation i bl.a. leveren, mave- tarmsystemet, hjernen og resten af kroppen.

Dette aktiverer gener i relation til kroppens døgnrytme og celleaktivitet, der har betydning for generel sundhed og vægtkontrol.

Se også hvilken betydning vores miljø kan have for vores sundhed her.

Longevity – gode leveår

Studier på dyr har vist sig at faste forebygger og reducerer graden af fedme og livsstilssygdomme som sukker- og insulinresistens, leversygdomme, forhøjet kolesterol samt aldersrelaterede fald i hjertefunktion. Andre studier som målte på leveår fandt at mus, der blot havde adgang til færre kalorier levede 10 % længere end kontrolgruppe. Til gengæld levede mus med tidsbegrænset adgang til mad 35 % længere end kontrolgruppen (Kilde: Science).

Der er udført studier på mennesker, der tilsvarende har lovende gavnlig effekt på livsstilsfaktorer, men vi kender reelt ikke noget til, hvorvidt der er flere gode leveår at hente endnu. Der er mennesket trods alt en mere kompliceret art, men ovenstående viden er startskuddet på en formentlig stigende fokus her fremadrettet.

Læs mere om Longevity her.

Kost – får du proteiner nok?

Det er vigtigt, at hvad du spiser, er lige så vigtigt som fasten i sig selv. Det anbefales derfor at få kulhydrater, fedt og proteiner nok fra gode kilder. Proteiner er opbygget af aminosyrer og er kendt som kroppens byggesten, der er vigtige for at opretholde og vedligeholde en sund krop. Som motionist bør man indtage minimum 1,4 – 2,0 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen for at vedligeholde eller øge muskelmasse. Det gælder også for ældre, som vil vedligeholde eller forbedre fysisk funktion (Kilde: Journal of the International Society of Sports Nutrition)

Det er ikke muligt for kroppen at optage alt protein i et enkelt måltid, derfor skal de fordeles over flere med ca. 20-30 gram protein pr. måltid. I nogle tilfælde op til 40 gram/måltid, hvis man laver træner hårdt eller laver tung styrketræning, og det kan derfor for nogle være gavnligt med et proteintilskud.

Læs mere om hvad protein er godt for, og hvor meget du som minimum bør få her.

Intermitterende faste – hvordan gør jeg?

  • Den mest populære er 16 timers faste og 8 timers spisevindue.
    • Eksempel: spis mellem kl. 12:00 – 20:00.
  • Første måltid minimum 1 time efter, du er vågnet. Intet madindtag 2 til 3 timer før du går seng.
  • Du må gerne drikke vand, te og sort kaffe – men det skal være uden mælk eller sukker, da det vil bryde fasten.
  • Drik vand! Og få nok salte og elektrolytter. Især ved koffeinholdige drikke, der kan øge saltudskillelsen.
  • Faste er ikke nødvendigvis fordelagtigt, hvis du er sportsudøver eller ønsker at øge din muskelmasse markant. Der kan være behov for at spise over flere timer (10-12 timer), for ikke at komme i kalorieunderskud. Det kan i ekstreme tilfælde komme til udtryk som udeblivende menstruation eller ved f.eks. et træthedsbrud i foden.
  • Er du diabetiker, bør du kontakte din læge, før du laver store kostændringer, der har stor indflydelse på dit blodsukker (Kilde: National Library of Medicine)

Afrunding

Forskningen er efterhånden rimelig retvisende vedrørende de gavnlige effekter ved at faste (Kilde: Cell Reports Medicine). Det er til gengæld vigtigt at pointere, at der er mange faktorer, der har betydning for overordnet sundhed. Hos mennesker, kan det nødvendigvis ikke blot koges ned til et givent spiseinterval. Vores mentale og fysiske helbred er meget mere nuanceret end det, men intermitterende faste kan være en af flere tiltag til at blive en bedre version af sig selv.

Vejledning i faste? Bestil tid i dag!

.

Podcasts

  • https://www.hubermanlab.com/episode/dr-satchin-panda-intermittent-fasting-to-improve-health-cognition-and-longevity
  • https://www.hubermanlab.com/episode/effects-of-fasting-and-time-restricted-eating-on-fat-loss-and-health
Magnus Møller Mortensen
Magnus Møller Mortensen

Master of Science i Osteopati, Autoriseret Osteopat DO, M.D.O., Autoriseret Fysioterapeut.